一、春季运动好处多

　　春季气温回暖，新陈代谢加快，老年人适度锻炼可：

　　✅增强免疫力，预防感冒

　　✅改善关节灵活性，缓解僵硬

　　✅调节情绪，预防“春季抑郁”

　　二、六大注意事项

　　1. 穿衣要“灵活”

　　��洋葱式穿衣：运动前穿够，出汗后逐层脱，结束后及时加衣

　　��避免穿纯棉内衣（吸汗后易着凉），选择透气速干材质

　　2. 热身必须“慢+全”

　　⚠️必做动作：

　　关节活动：手腕/脚踝旋转（各10次）

　　肌肉激活：靠墙静蹲（15秒×2组）

　　心率监测：热身前后脉搏差＜20次/分钟

　　3. 运动项目“三优选”

　　推荐项目 强度建议

　　太极拳/八段锦 每天30分钟，配合深呼吸

　　快走/健步走 步频≤120步/分钟，微喘能说话

　　水中踏步操 水深至腰部，减轻关节压力

　　4. 时间地点有讲究

　　⏰黄金时段：上午9-10点或下午3-4点（避开晨露和傍晚寒凉）

　　��安全场地：

　　优选塑胶跑道或平整草地

　　避开大理石地（雨后易滑）

　　花粉过敏者远离花丛

　　5. 营养补给“三要三不要”

　　��运动前1小时：吃半根香蕉或1片全麦面包

　　��补水原则：小口喝温水，每次50-100ml

　　��运动后30分钟内：忌立即洗澡、暴饮、吃冷食

　　6. 慢性病患者“特别提示”

　　疾病类型 禁忌动作 推荐替代方案

　　高血压 避免倒立、憋气用力 改为坐姿上肢操

　　糖尿病 忌空腹运动 随身携带血糖仪+糖果

　　骨质疏松 减少跳跃、深蹲 选择游泳或靠墙静力训练

　　三、运动后自测表

　　��次日身体信号判断：

　　✅正常：轻微肌肉酸痛（48小时内缓解）

　　❗危险：持续胸痛/关节肿胀/头晕目眩→立即就医

　　温馨结语

　　春季运动重在“适度”，建议：

　　��结伴锻炼，互相照应

　　��携带写有病史、紧急联系人的卡片

　　��出现不适立刻停止，勿勉强坚持

　　洛阳市老年体协